La relaxation progressive de Jacobson + Podcast

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QU’EST-CE QU’UN ÉTAT DE RELAXATION ?

On peut définir un état de relaxation comme étant un repos profond du corps (aspect organique) et de l’esprit (aspect psychique) survenant à l’état d’éveil et pouvant être reproduit à volonté́ pendant de courtes périodes de la journée. Un état de ce genre peut être produit par diverses techniques de relaxation.

MODIFICATIONS DONT RÉSULTE UN ÉTAT DE RELAXATION

Benson1, cardiologue de Boston, a été le premier à décrire les modifications en cours lors d’une séance de relaxation réussie chez l’être humain. Celles-ci se déroulent en trois étapes principales :

  1. Il se produit tout d’abord une diminution globale de l’activité́ psychique ayant pour conséquence la diminution de la tension psychique ainsi que celle de l’anxiété́ si le sujet est anxieux.
  2. Ce phénomène provoque une diminution de la stimulation du système nerveux autonome périphérique se manifestant principalement par le passage de l’action du système nerveux autonome sympathique (SNAS) à celle du système nerveux autonome parasympathique (SNAP).
  3. Ce passage entraine à son tour une série de modifications physiologiques contraires à celles produites par le stress : diminution de la tension musculaire, vasodilatation périphérique, diminution du rythme cardiaque et respiratoire, diminution de la tension artérielle, etc.

Ce sont ces modifications, nommées par Benson « The Relaxation Response», qui seraient responsables de l’action bénéfique de la relaxation.

CONDITIONS FAVORISANT L’APPRENTISSAGE DE LA RELAXATION

Toujours selon Benson, les quatre conditions les plus importantes pour permettre l’apprentissage de n’importe quelle technique de relaxation sont les suivantes :

–  Un endroit propice : pas ou peu de bruit, lumière tamisée, température tempérée, etc.

–  Une position confortable : position couchée ou assise sur une surface appropriée.

–  Un outil sur le plan psychique (́appelé par Benson « mental device »):

Il est pratiquement impossible pour le commun des mortels, et plus particulièrement pour l’anxieux, d’interrompre brusquement le processus de sa pensée en faisant cesser l’imagerie mentale ou le discours intérieur. Pour y arriver plus facilement, on demande au sujet de porter son attention sur un point neutre comme la flamme d’une chandelle ou un mot sans signification répété́ inlassablement. Ce point neutre devient un outil sur le plan psychique en ce sens qu’il permet à l’esprit de rester occupé tout en ne générant aucune tension. Dans la relaxation progressive de Jacobson, le point neutre est la détente progressive puis répétitive de tous les groupes musculaires du corps.

–  Une attitude passive : C’est la concentration passive ou l’art de se concentrer sans faire d’effort. C’est à la fois la condition la plus importante et la plus difficile tant dans l’enseignement que dans l’entrainement à la relaxation.

Les deux premières conditions sont souhaitables mais non indispensables tandis que les deux dernières sont essentielles à tout apprentissage efficace de quelque technique de relaxation que ce soit.

DESCRIPTION DE LA TECHNIQUE DE RELAXATION

La relaxation progressive de Jacobson (RPJ)

La RPJ est sans doute la technique de relaxation la plus populaire en Amérique du Nord. Elle a été mise au point au début du siècle par un médecin américain, le docteur Edmund Jacobson. Le principe de base en est le suivant : toute forme de tension psychique en général ou d’anxiété́ en particulier va toujours provoquer l’apparition d’une contraction au niveau de la musculature. Ceci implique que si la musculature d’un individu est détendue, celui-ci ne peut être anxieux. Donc, pour diminuer ou faire disparaitre l’anxiété́, on tentera de décontracter le plus possible l’ensemble de la musculature.

1Benson, H. The Relaxation Response. Avon Books. New York, 1975.

VOICI LE PROTOCOLE

 Relaxation de Jacobson phase active
1 fois par jour minimum pendant la  semaine 1
Environ 16 min

Objectifs:
-Apprendre à bien localiser les différents groupes musculaires.
-Mieux ressentir l’effet de la tension musculaire en l’accentuant par la contraction.
-Bien distinguer les sensations de tension et de détente.
Comment procéder :
– Au cours de cette phase, je vous demanderai de contracter successivement les groupes musculaires les plus importants du corps en commençant par ceux des membres, puis du tronc et finalement du visage. La période de contraction dure en moyenne de 3 à 5 secondes et celle de détente de 15 à 20 secondes.

 

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